Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях
Автор:

В этой статье мы рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц спины. Важно знать, что укрепляя спину мы укрепляем еще и позвоночник, а так же поясницу. Делаем нашу осанку ровнее, а общий силуэт грациознее и ровнее.

Первое о чем нужно помнить это о двух золотых правилах:

1. Идя, нужно всегда держать спину как можно ровнее, так что бы грудь была самой первой точкой в нашем силуэте.
2. Сидя, всегда держим спину ровно, не горбимся. Просто представьте, что сзади к вами привязали добротную, крепкую доску, и вы просто физически не можете согнуться в вопросительный знак. Эти два правила — основа и начало успеха.
Далее будет представлен комплекс упражнений по укреплению спины.
1. Стойка. Это на первый взгляд простое упражнение иногда может быть одним из самых сложных. Становимся возле стенки, плотно прижимаемся к ней, так что бы ягодицы, спина, голова были плотно к ней прижаты. В таком положении просто стоим 5-15 минут. Кто сколько сможет выдержать.
2. Правильно лежим. Ложимся на ровный пол, без ковров, одеял, матрацев, стараемся, как бы вдавиться в пол спиной, ягодицами. В данном положении проводим 10 минут. Если без подстилки не возможно используйте что-либо самое тонкое.
3. Изгиб назад. Из положения стоя, выгибаем спину назад и тянемся руками к коленям с обратной стороны, стараемся прогнуться как можно дальше, но если вы на начальном этапе тренировок, то не переусердствуйте. Выполняем по 5 минут 3 подхода.
4. Замок руками. Из положения стоя, заводим руки за спину, одну руку сверху, другую снизу, сзади одна рука хватается за другую, и удерживаем в таком положении 3-5 минут. При этом стараемся держать спину как можно ровнее, выставляя грудь как можно дальше вперед.
5. Кошка. Становимся на колени и вытянутые руки, имитируя стойку животного, и делаем выгибы спиной, по принципу кошки. Делаем по 10-15 раз не более 2-х подходов.
6. На дыбы. Становимся на колени и вытянутые руки, имитирую стойку животного, и начинаем выгибать спину вверх, как бы горбясь. Делаем по 10-12 раз не более 2-х подходов.
7. Развороты. Из положения стоя, сцепляем кисти рук, локти смотрят в стороны, начинаем делать повороты в стороны, при этом бедра не поворачиваются. Стараемся повернуться как можно дальше, но опять же не переусердствуйте. Делаем по 10-15 поворотов на каждую сторону в 2 подхода.
8. Отжимание. Пару слов, про это упражнение. При отжимании в нашем теле начинают работать абсолютно все группы мышц, поэтому какой бы частью тела вы не занялись, в вашем комплексе обязательно должно быть отжимание. Делаем 5-15 раз, в 2-3 подхода.
9. Наклоны. Ноги на ширине плеч, руки в стороны параллельно полу, левой рукой делаем наклон к правой ступне ноги, тоже самое с другой рукой. Делаем по 5-10 раз не более 2-х подходов.
10. Рывки руками. Это упражнение знакомо, наверное, многим, но мало кто его делает, считая элементарным, а значит бесполезным, отнюдь. Из положения стоя делаем рывки руками назад, сначала согнутыми руками делаем рывки локтями назад, потом вытянутыми руками делаем рывки так же назад. Делаем по 10 раз в 2-3 подхода.

Это одни из самых эффективных упражнений по укреплению спины. Помните самое главное, не нужно делать их с фанатичностью, резко и до седьмого пота. Спина очень нежная часть тела и крайне чувствительная. Все ваши движения должны быть плавными и больше направленны на растяжение. Удачи!

share

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *